No Guia do TAF mostramos a tabela oficial e a regra que mais elimina: 60% em cada teste, sem média entre eles. Este post é a continuação prática — como sair do ponto em que você está e chegar ao índice em cada uma das cinco provas.

Os números de referência são do Edital CBMMG nº 10/2026; os do seu estado podem variar, mas os métodos não.

Antes de tudo: se você está sedentário, passe por avaliação médica antes de iniciar. E lembre que o objetivo do concurso é o índice com folga — não o recorde pessoal. Treino que lesiona a três semanas da prova elimina tanto quanto nota baixa.

O princípio que organiza tudo: treine o teste, não a academia

Musculação genérica melhora condicionamento, mas o TAF cobra gestos específicos, medidos de forma específica. Quem treina supino não sobe na barra; quem pedala não fecha 2.400 m correndo. A regra de ouro das semanas de preparação: a maior parte do treino deve reproduzir exatamente o que será cobrado no dia — mesma pegada, mesma cadência, mesmo piso, mesmo cronômetro.

E, pela regra dos 60%, a prioridade é sempre o seu teste mais fraco — não o que você gosta de treinar.

Corrida de 2.400 m — o índice é uma questão de ritmo

O mínimo masculino (12’45”) equivale a correr a ~5’18 por km; o feminino (16’26”), a ~6’50 por km. Esses números transformam o treino: você não precisa “correr muito”, precisa sustentar um ritmo conhecido por 2,4 km.

• Semanas iniciais: 3 corridas semanais — uma contínua leve (20–30 min), uma de intervalos (ex.: 6× 400 m no ritmo-alvo, com trote de recuperação) e uma de ritmo (2 km no ritmo do índice).
• Progressão: aumente primeiro a constância, depois o volume, por último a velocidade.
• Teste-controle a cada 2 semanas: 2.400 m cronometrados, mesma pista ou terreno parecido com o da prova. Anote — a evolução guia o treino.

Barra fixa — a progressão de quem ainda não faz nenhuma

O mínimo masculino são 3 repetições; o feminino, 1 segundo de isometria (sustentar a posição com queixo acima da barra). Parece pouco — mas barra é o teste onde quem nunca treinou o gesto trava.

Progressão clássica, nesta ordem:

1. Pendurar-se na barra (dead hang) — 3 séries até 30 segundos, fortalece pegada e ombro;
2. Negativas — suba com apoio (caixote ou salto) e desça o mais devagar que conseguir, 3–5 repetições;
3. Isometria no topo — sustente o queixo acima da barra (é exatamente o teste feminino);
4. Repetições completas — quando vierem, some uma por semana.

Duas a três sessões semanais bastam; barra todos os dias atrapalha a recuperação.

Abdominal em 60 segundos — cadência é tudo

O mínimo masculino são 40 repetições no minuto; o feminino, 32. O erro comum é treinar abdominal sem cronômetro: no dia, o candidato abre rápido demais, acumula ácido lático e trava aos 40 segundos.

• Treine em blocos de 60 segundos cronometrados, contando repetições válidas (amplitude completa — no padrão que o fiscal vai exigir).
• Estabeleça a cadência-alvo: 40 repetições/min = 1 repetição a cada 1,5 segundo, constante, sem sprint no início.
• 3 séries por sessão, 3× por semana, já produzem evolução mensurável em poucas semanas.

Shuttle Run — o teste que se ganha com técnica, não com força

Ida e volta entre linhas, pegando e largando tacos: o mínimo masculino é 10”84; o feminino, 12”22. A diferença entre passar e não passar costuma estar em detalhes técnicos:

• Saída baixa e explosiva — os primeiros passos decidem décimos;
• Frenagem e giro — chegue na linha já abaixando o centro de gravidade; pegue o taco com a perna de apoio flexionada, não com o tronco em pé;
• Treine o gesto completo — monte o percurso com as medidas oficiais e repita. Dez repetições do circuito valem mais do que qualquer tiro de 30 metros solto.

Natação 50 m — o caminho honesto para quem não nada

Mínimos: 58 segundos (masc.) e 1’10” (fem.) — sem pisar no fundo, sem segurar borda ou raia. Como dissemos no Guia: é o teste que mais elimina, porque não se resolve com esforço, e sim com técnica.

• Se você não nada: procure aulas já — respiração e flutuação não se aprendem sozinho em quatro semanas. É o único investimento financeiro realmente obrigatório da preparação física.
• Se você nada “de qualquer jeito”: o ganho está na eficiência — respiração bilateral, braçada longa, pernada constante. Uma braçada melhor derruba mais segundos do que “nadar mais forte”.
• Frequência mínima: 2 sessões semanais na água até a prova. Natação não se mantém em seco.

Como montar a semana

Um arranjo que cobre os cinco testes sem sobrecarregar:

Dia	Sessão
Segunda	Corrida (intervalos) + barra
Terça	Natação (técnica)
Quarta	Abdominal cronometrado + Shuttle Run (circuito)
Quinta	Descanso ou caminhada leve
Sexta	Corrida (ritmo) + barra
Sábado	Natação (metragem) + abdominal
Domingo	Descanso

Ajuste o volume ao seu ponto de partida — e reserve os últimos 5 a 7 dias antes do TAF para reduzir carga (manter o gesto, cortar o volume): chegar descansado vale pontos.

Perguntas frequentes

Em quanto tempo saio do zero e chego ao índice? Depende do teste e do ponto de partida. Corrida e abdominal respondem em 6–10 semanas de treino constante. Barra, para quem não faz nenhuma, costuma pedir 8–12 semanas de progressão. Natação do zero é o mais longo — por isso começa primeiro.

Treino em jejum ajuda? Para o TAF, irrelevante — e arriscado perto da prova. Treine alimentado e hidratado, nas condições mais próximas possíveis do dia do teste.

Devo treinar no horário da prova? Sim, quando possível. O corpo responde diferente às 8h e às 14h; acostumá-lo ao horário real é ajuste fino que não custa nada.

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Este post é o satélite prático do Guia do TAF. Se a sua prova objetiva ainda vem antes do TAF, organize as semanas com o plano das 6 semanas até a prova — e o método de estudo completo está no KFAM — Edição 2026.

Fonte dos índices: Edital CBMMG nº 10/2026, Anexo III. Confirme os índices do seu concurso no edital correspondente.

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